9 Ejercicios simples y rápidos para aliviar el dolor lumbar

En los tiempos modernos, mucha gente pasa grandes periodos sentada. Sin importar la edad, es muy posible que ya hayas sentido molestias o dolores que aparecen en la región baja de la espalda. Por fortuna existen ejercicios para aliviar el dolor lumbar.

Los mejores 9 ejercicios para aliviar el dolor lumbar

Te compartimos una lista de ejercicios útiles para el dolor de espalda lumbar efectivos que favorecen el bienestar de la región baja.

Postura del bebé

Ejercicios para aliviar el dolor lumbar

  • Apoyarse en las rodillas y las manos, extiende los brazos delante del cuerpo.
  • Despacio y con suavidad baja los glúteos hacia los talones.
  • Apoya la cabeza en el suelo y empuja las palmas de las manos hacia adelante, hasta que las manos estén totalmente extendidas y rectas.
  • Mantén la posición durante 30 segundos.

Número 4

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  • Recuéstate en el suelo y flexiona las rodillas. La distancia entre los pies debe ser igual a la anchura de la cadera.
  • Dobla la pierna izquierda, levanta el pie derecho y colócalo sobre la otra rodilla. Abre la cadera y tire de ellos lentamente hacia ti.
  • Cabeza y hombros deben permanecer en el suelo. Debes sentir que el muslo derecho está bien extendido.
  • Mantén las piernas en esa posición durante 30 segundos.
  • Repite con el otro lado.

Girando las piernas

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  • Recuéstate en el suelo y flexiona las rodillas. Inclina las piernas hacia un lado.
  • La otra pierna debe permanecer en el suelo, y el tobillo opuesto debe estar por encima de la otra rodilla.
  • Coloca las manos al lado de la cabeza, empuja la rodilla hacia abajo (hacia el suelo).
  • Mantén la posición durante 30 segundos, cambiando de lado.

Avance

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  • Avanza con el pie derecho hacia adelante y apoya en las manos.
  • Ten en cuenta que la mano derecha debe quedar a la izquierda del pie derecho.
  • Avanza con el pie derecho en una distancia similar a la longitud del brazo derecho.
  • Sin mover las manos, empuja la cadera hacia adelante, alargando la parte delantera del muslo.
  • Mantén la posición durante 30 segundos.
  • Repite el mismo procedimiento con el otro lado.

Apertura de piernas

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  • Abre las piernas con los pies apuntando hacia afuera. Mantén la espalda recta, contrae el abdomen y deja los hombros bajos.
  • Expirando, baja lentamente, como si estuvieras sentado en una silla. Las rodillas deben abrirse lateralmente.
  • Mantén la posición durante 30 segundos.

Inclinaciones

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  • Abre bien las piernas y mantenga los dedos apuntando hacia adelante.
  • Expirando despacio, inclínate con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Relájate y quédate en esa posición durante 30 segundos.
  • Levanta el tronco lentamente.

Postura de la cabeza de la vaca

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  • Apóyate en los glúteos flexionando las rodillas.
  • Toma el pie derecho detrás de la rodilla izquierda y colócalo en el suelo, a la izquierda de la pelvis.
  • Coloca una rodilla encima de la otra.
  • Levántate levemente apoyándote en las manos y enderezando la posición de la pelvis.
  • Desciende, distribuyendo homogéneamente el peso del cuerpo.
  • Mantén la posición durante 30 segundos.

Giro sentado

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  • Siéntate estirando las piernas y luego flexiona las rodillas. Pasa la pierna izquierda sobre la derecha, colocando el pie izquierdo por fuera de la cadera.
  • Aproxima el pie derecho del glúteo del mismo lado.
  • Flexiona el brazo derecho y llévalo hacia atrás de la rodilla izquierda, manteniendo una posición de torsión.
  • Permanece así durante 30 segundos.
  • Repite el proceso con la otra pierna.

Bebé feliz

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  • Recuéstate en el suelo, expirando. Lleva las rodillas hasta el vientre.
  • Inspirando, sostén los laterales externos de los pies con las manos.
  • Abre levemente las rodillas, lateralmente, sobrepasando la anchura de la parte superior del cuerpo y llevando las articulaciones hacia las axilas.
  • Asegúrate de que las piernas estén perpendiculares al suelo.
  • Mantén la posición durante 30 segundos.

Esperamos que estos estiramientos útiles para el dolor de espalda y estos ejercicios para aliviar el dolor lumbar ayuden con tus molestias.